Com crear la teva rutina de matí ideal

Paso a paso para crear tu rutina de mañana y empezar bien el día

¿Qué es lo primero que haces nada más abrir los ojos? ¿Retrasas la alarma y revisas el móvil o te levantas y haces algunos estiramientos? Cómo empiezas tu mañana no solo afecta a este momento, sino que determina el resto de tu día. Empezar bien el día con una buena rutina de mañana te prepara para el resto del día y te pone en la posición indicada para hacer de ese día un gran día.

La importancia de la rutina de mañana

Cada mañana al despertar tenemos una gran decisión que tomar. ¿Qué vamos a hacer con nuestra vida ese día? Lo bueno de esto, es que cada día tienes la oportunidad de decidir. Si estás estancado o no sabes cómo seguir avanzando, tranquilo, porque hoy vamos a ver cómo cambiar el rumbo de tu vida solamente cambiando la primera hora de tu día.

Cada mañana es cómo si recibiésemos un vale para un nuevo día.

Cada mañana tienes la oportunidad de elegir. Cada día es un regalo. Simplemente, tienes que abrir los ojos y despertar.

Y sin duda alguna, tener una rutina de mañana saludable es una forma de sentirte agradecido por el simple y maravilloso hecho, de que hoy despertaste. Porque la vida es un regalo.

«Las mañanas enfocadas, productivas y exitosas generan días enfocados, productivos y exitosos, que inevitablemente crean una vida exitosa.»

Hal Elrod

Lo que haces por la mañana determina el listón o nivel del día. Empezar bien hará que el resto del día vaya bien.

Eso sí, cada uno tiene que crear y diseñar su propia rutina en base a sus actividades, obligaciones y preferencias.

Por eso, a continuación quiero darte mis recomendaciones, algunos ejemplos de rutinas de mañana y, un paso a paso para que logres incorporar en tu mañana los hábitos necesarios para arrancar tu día como se debe.

¿Qué es una rutina de mañana?

Es básicamente una secuencia de actividades que se realizan obviamente por la mañana y, antes de comenzar la actividad principal o más protagonista de tu día, como ir al trabajo o a la escuela.

En definitiva… una rutina de mañana es esa secuencia de hábitos que ejecutas nada más despertar para prepararte y ponerte en el estado indicado para tener un gran día.

Incluso puedes tener varias rutinas de mañana dependiendo de cuál sea o cuándo empiece tu actividad principal del día. Por ejemplo, puedes tener una rutina de entre semana más activa e intensa y otra para los fines de semana más relajada o diseñada para recargar pilas.

Sin embargo, mi recomendación es mantener una rutina de mañana bastante estable para toda la semana. Tampoco se trata de no descansar, pero si de mantener cierta estabilidad. Si pasas de levantarte a las 6 de la mañana entre semana a las 10 el fin de semana, probablemente tu fin de semana te parezca corto y poco reconfortante.

En cualquier caso, probablemente la rutina que necesita una remodelación más urgente sea la de entre semana debido a que tiene una influencia directa sobre otras actividades importantes del resto de tu día, en tu salud y en tu bienestar general.

Por ejemplo, mi rutina de mañana entre semana es así:

  • 6:30 – Despertar y hacer la cama
  • 6:35 – Desayunar
  • 6:50 – Meditar
  • 7:05 – Lavarme los dientes, ducha y vestirme
  • 7:30 – Lectura / Escribir / Deberes… (20′ de trabajo personal)
  • 7:50 – Ir a clase

A veces, por tema de entrenamientos (hay días que termino de entrenar a las 23:30 y llego a casa a media noche…) me despierto a las 7 de la mañana y suprimo el trabajo personal y en vez de ducharme simplemente me lavo la cabeza.

Esto os lo digo porque no siempre vais a poder mantener una rutina perfectamente estable. Hay muchos factores que pueden intervenir, pero siempre podéis hacer algo al respecto y hacerlo lo mejor que podáis.

Hay gente que se obsesiona con levantarse a las 6 de la mañana y a mí, de hecho, me gusta levantarme temprano. Pero no siempre eso es posible. Si por lo que sea no puedo irme a dormir hasta pasada media noche, levantarme a las 6 no es una opción. Porque me conozco y sé que necesito dormir mis 8 horas o por lo menos 7 para estar activo y concentrado durante el día.

Y ¡no pasa nada! Hay que aprender a ser flexible y no agobiarse u obsesionarse con los detalles, ya que a fin de cuentas lo que importa es la perspectiva general (de eso ya hablaremos más adelante).

De momento veamos porque es tan importante tener una rutina de mañana y algunos de los beneficios que esta te puede dar.

¿Tan importante es la rutina de mañana?

Esta pregunta es totalmente válida.

Lo cierto es que todos nada más despertarnos ya tenemos un sinfín de obligaciones, tareas, responsabilidades y compromisos.

Así que puede que te preguntes ¿por qué debería añadir algo extra a mis ya recargadas mañanas?

Bueno, contar con una buena rutina de mañana va a permitirte no solo empezar mejor el día, sino tener un día más productivo, activo e incluso más feliz. Cómo te decía antes, el cómo empiezas el día determina cómo va a ser el resto de este, por lo que empezar bien es vital para tener realmente un buen día.

Si empiezas tu mañana estresado, yendo de un lado para otro sin control ni orden y con la sensación de no avanzar, tu día va a ser igual. Un día estresante en que no paras, pero tampoco parece que avances.

O si empiezas haciendo el vago en la cama con el móvil y sin ganas de hacer nada, tu día va a seguir así. Sin ganas de hacer nada, y solo queriendo sentarte al sofá y ponerte a ver Netflix o Instagram.

Porque esto es así. Desde mi experiencia, siempre que empiezo el día en la cama con el móvil, termina siendo un mal día en el que no tenía ganas de hacer nada, no hago nada y lo poco que hago lo hago sin ganas ni ilusión.

Y esto, el cómo nos sentimos durante el día es una elección.

Ya que si nada más despertar me levanto y me pongo ya manos a la obra con mi rutina de mañana las probabilidades de que ese día acabe siendo un gran día aumentan drásticamente.

Así que si me preguntas por qué debería tener una rutina de mañana mi respuesta es muy sencilla: para tener un buen día.

Porque cómo empiezas el día determina cómo seguirá este. Y el cómo empiezas el día depende de ti. Es una elección. Así que… ¿Qué eliges? ¿Tener un buen día con ganas de comerte el mundo y terminar el día contento y satisfecho… o un día espeso sin ganas de hacer nada ni ilusión por avanzar?

Yo lo tengo claro. ¿Y tú?

La mañana empieza la noche anterior

Antes de empezar a crear tu propia rutina de mañana debo advertirte de algo.

La mañana empieza la noche anterior.

No basta con empezar bien el día. Primero debes terminarlo bien el día anterior. Aun así, de momento solo necesitas saber que antes de irte a dormir debes asegurarte de terminar bien el día, preparando las cosas para el día siguiente.

Para empezar bien antes necesitas haber dormido bien. Debes darle a tu cuerpo y mente las horas que necesitan para descansar bien y de este modo poder empezar bien el día siguiente.

Así que aquí no voy a enrollarme mucho con este punto. Solamente debes saber que no basta con levantarte temprano y hacer tu rutina, sino que para poder hacerlo antes deberás haber dormido por lo menos X horas (las que sea que necesites, ya sean 7, 8 o 4).

Y si quieres aprender más sobre cómo crear tu propia rutina de noche para complementar tu rutina de mañana y de esta forma cerrar el círculo, estate atento, debido a que este será el tema del próximo artículo de este blog.

Adáptate y deja de poner excusas. Y sobre todo, ¡empieza ya! No esperes a que todo esté perfecto. El refinamiento ya vendrá después. 

¿Cómo construir mi rutina de mañana?

De hecho, ya tienes una rutina de mañana, lo que pasa es que probablemente esta no la hayas elegido tú sino que más bien ha surgido por necesidad. Por lo que ahora lo que vamos a hacer es reconstruirla, quitando eso que no te aporta nada, añadiendo cosas que te preparen para tener un mejor día y organizándolo todo para que tenga sentido para ti.

Pero antes es vital que estés de acuerdo con la siguiente afirmación: la forma en la que comienzo mi día, tiene un gran impacto en el resto del día.

Si realmente entiendes y estás de acuerdo con esto, verás la importancia de tener una buena rutina de mañana, dieseñada por y para ti y no por las circunstancias.

Ya que si empiezas el día dejándote llevar… ¿cómo pretendes tomar las riendas de tu vida?

Así que prepárate, puesto que aquí no voy a darte la rutina ideal, sino que voy a acompañarte y a darte el paso a paso para que puedas crear una rutina adaptada a tus necesidades.

Porque cada uno de nosotros se encuentra en una situación distinta: diferentes compromisos, obligaciones, cosas a hacer, entorno…

Por lo que pretender diseñar una rutina perfecta universal es imposible. Cada uno debe crear la suya propia según su situación y prioridades.

Lo que sí que es universal es los beneficios de tener una buena rutina de mañana:

  • Más productividad
  • Más tranquilidad
  • Más energia
  • Más confianza
  • Más satisfacción
  • Mejor estado de ánimo
  • Mejores relaciones personales

Así que ahora voy a darte el paso a paso junto con algunas ideas para que al terminar de leer tengas un plan de acción para poner en práctica tu nueva rutina mañana temprano.

Tu única tarea es elegir cuidadosamente las ideas y adaptarlas a tu estilo de vida y necesidades. Nada más.

Paso 1: El despertar (hora + trucos)

Lo primero de todo es decidir a qué hora vas a despertarte.

Para ello simplemente calcula a que hora vas a irte a dormir y súmale las horas que duermes (cada uno necesitas dormir una cantidad de horas distinta, así que esto depende de ti).

Por ejemplo, si me voy a dormir a las 23:00 y necesito dormir 8 horas, voy a levantarme a las 7:00 de la mañana.

Sabiendo esto, puedes jugar un poco con la hora a la que te vas a dormir. Nunca juegues con la cantidad de horas que duermes. Si necesitas dormir 8 horas duerme 8, si necesitas dormir 9, duerme 9 horas y si con 4 horas estás fresco cómo una rosa pues duerme 4. Aunque ya te digo que lo normal es necesitar dormir entre 6-9 horas.

Puede que al principio tengas que trastear un poco para encontrar la cantidad de horas perfectas para ti, pero una vez la encuentres mantenlas sagradas. En el momento en que empieces a dormir menos de lo que realmente necesitas empezarás a acumular cansancio y tu productividad y calidad de vida en general caerán en picado.

Es mejor dormir 8 horas (o las que necesites) y trabajar luego 8 horas a tope, que dormir 4 horas y trabajar 12 a medio gas.

Lo que nos brinda una buena rutina de mañana no es más tiempo, sino tiempo de más calidad. Nos pone en un estado físico y mental que luego nos permite hacer en una hora lo que normalmente hacemos en tres.

Así que no sacrifiques nunca calidad por cantidad. Ya que cuando más avanzas no es cuando más horas trabajas sino cuando con más concentración, productividad e intensidad son las horas que trabajas.

Si necesitas más tiempo para tu rutina de mañana juega con la hora de irte a dormir, esto es lo único con lo que deberías jugar.

Pero no te preocupes por el tiempo, más adelante ya adaptaremos tu rutina al tiempo que tengas restante.

Así que dicho esto, establece ya una hora a la que irte a dormir teniendo en cuenta la cantidad de horas necesarias para descansar bien.

Con esto no te digo que siempre debas o puedas dormir tus 8 horas (o las que sea que necesitas) aunque sería lo ideal. A veces hay cosas que no nos lo permite, así que ahora voy a darte algunos consejos para que en caso de no poder dormir todo lo necesario esto no te acabe pasando factura o, por lo menos, no tanto comopodría.

Esto lo digo por experiencia. Cómo te comentaba antes hay días que termino de entrenar a las 23:30 y luego tengo que ducharme, irme a casa y cenar. Por lo que antes no me meto en la cama ya son las 00:30.

Y teniendo en cuenta que a las 8:00 tengo clases, me es imposible dormir mis 8 horas.

Así que ahora voy a compartirte algunos consejos y trucos que a mí me han servido para que cuando esto te pase, puedas ni que sea minimizar «el daño» de dormir tan poco.

Consejos y trucos para aguantar cuando no puedas dormir todas las horas que necesitas:

  • Un día sí, dos no: puede que un día no puedas irte a dormir tan temprano cómo deberías, pero no permitas que esto se repita dos días seguidos. Puedes aguantar un día durmiendo menos, pero cuando estos se repiten el cansancio se acumula hasta dejarte hecho un zombi.
  • Piensa que has dormido lo suficiente: hace tiempo leí en el libro de «La Mañana Milagrosa» de Hal Elrod que si al irte a dormir pensabas que las horas que ibas a dormir eran insuficientes el día siguiente te encontrarías cansado. Pero, en cambio, si cuando te vas a dormir piensas que aunque sean menos horas de las que deberías serán suficientes para tener un buen día activo y productivo, esto también se cumple. De primeras me pareció una tontería, pero cómo no tenía nada que perder lo probé. Y la verdad es que me sorprendió gratamente. Obviamente, no es ningún truco mágico ni nada, pero para un día puntual puede servirte. Pruébalo. Tampoco tienes nada que perder.
  • No apures hasta el último minuto: aunque hayas dormido menos, despiértate antes de tener que ir al trabajo o a clase. No apures hasta 5-10 minutos antes de irte. Es mejor dormir media hora menos pero tener tiempo para despejarte y activarte. Una ducha, 10′ de movimiento y un buen desayuno te pondrán en un mejor estado físico y mental que 30′ extra de sueño. Obviamente, si puedes, apura un poco más de lo normal tu hora de despertarte, pero deja tiempo suficiente para los hábitos o acciones imprescindibles.
  • Simplifica tu rutina: ya lo sé, una vez tienes una rutina romperla no mola, pero dormir 4 horas tampoco. Así que asume que ese día no será ideal y minimiza daños simplificando tu rutina. Quita todo eso que no es 100% necesario y aprovecha el tiempo que has «desbloqueado» para dormir un poco más. Pero recuerda, mantén eso que es imprescindible para despejarte y no quieras apurar hasta el último minuto.
  • 30′ de siesta: por poco que puedas, duerme media hora de siesta y al despertarte ve a caminar ni que sean 15 minutos. Esta pequeña práctica va a darte un boost de energía al empezar la tarde que es cuando se suele hacer el bajón, justo después de comer.

Y recuerda, esto son simplemente herramientas para minimizar «daños» esos días en los que te es imposible dormir todas las horas que necesitas para descansar bien. No uses esto de forma recurrente si puedes dormir las horas que necesitas. Esto no es un reemplazo de las horas que no has dormido, es un simple parche para pasar el día del mejor modo posible.

Paso 2: Haz un inventario de todas las actividades en tu mañana

Cómo te comentaba antes, mi objetivo es ayudarte a mejorar tu rutina de mañana actual. Ya que aunque no tengas nada pautado o estricto, seguramente hagas cada mañana lo mismo de forma instintiva.

Por esto, lo que quiero que hagas es coger un papel y boli y apuntar qué haces cada mañana cuándo te despiertas. Así, una vez tengas claridad de cómo es tu rutina de mañana actual podremos retocarla y mejorarla para poder empezar el día con mejor pie.

Para hacerlo simplemente responde a las siguientes preguntas:

  • ¿A qué hora te despiertas?
  • ¿Cuál es la secuencia de actividades que sueles seguir? (Apúntalas todas, aunque no sean importantes, pero apúntalas. Queremos una visión lo más realista posible de cómo son tus mañanas para luego hacer retoques)
  • ¿Cuánto tiempo tardo en hacer cada actividad aproximadamente?

Después ya sabrás qué hacer con estas respuestas. Ahora lo fundamental es que seas lo más realista posible y pongas realmente qué haces y cuanto tardas en hacerlo.

Si lo prefieres puedes hacer el inventario por la mañana. Te dejas en tu mesita de noche un boli y libreta y al despertar te lo llevas contigo mientras haces tu rutina de mañana y vas apuntando todo lo que vas haciendo. Esto puede servirte para ser más objetivo.

Por ejemplo:

  • Me despierto: 5 min
  • Hacer la cama: 2 min
  • Preparar el desayuno: 5 min
  • Desayunar: 10 min
  • Cepillarme los dientes: 3 min
  • Ducha: 15 min
  • Elegir mi ropa: 10
  • Vestirme + arreglarme: 10 min
  • Preparar maleta/bolsa: 5 min
  • Whatsapp, Instagram y Gmail: 15 min
  • Total: 80 min

Paso 3: Quédate solo con los esenciales y elimina el resto

Una vez ya sabes todo lo que haces durante tu mañana, es el momento de hacer una purga.

Probablemente, varias actividades o tareas que haces por la mañana no son vitales o necesarias y pueden ser eliminadas. Así que el objetivo es identificar aquellas actividades imprescindibles y simplemente eliminar el resto de actividades que ocupan parte de nuestro valioso tiempo matinal.

Para hacerlo nos centraremos principalmente en 2 tipos de actividades prescindibles:

  • Actividades improductivas: ¿Qué actividades no aportan nada a tu mañana? ¿Qué actividades puedes eliminar sin que afecten a tu bienestar o al resto del día? Aquí no hay una respuesta única. Cada uno debe analizar qué hace cada mañana y cuáles son aquellas actividades que sabe que en el fondo no hacen de su día un día mejor. Por ejemplo, para la mayoría de personas eso sería mirar las redes sociales, whatsapp, el correo, el programa de televisión de la mañana… no lo sé. Esto depende de ti. Puede que esto que acabo de comentar te permita tener un mejor día porque luego estás más tranquilo. Cómo te decía, ¡tú decides!
  • Actividades que puedes hacer en otro momento: ¿Qué actividades podrías hacer en otro momento del día? ¿Qué actividades no son imprescindibles en la mañana? Por ejemplo: elegir tu ropa, preparar la bolsa/maleta, preparar el desayuno…

Así que lee tu lista de actividades y empieza a eliminar o reasignar estas actividades innecesarias o que pueden hacerse en otro momento. ¿No necesitas hacer algo? Pues no lo hagas. ¿Puedes hacer algo en otro momento? Pues asigna en qué otro momento del día lo harás.

Aquí lo importante es empezar a vaciar nuestra mañana para luego incorporar actividades que nos beneficien mucho más.

Paso 4: Calcula el tiempo extra que tienes en la mañana

Ahora que ya has hecho la purga de actividades prescindibles de tu mañana es el momento de calcular el tiempo que nos queda para implementar algún nuevo hábito que nos ayude a empezar bien el día.

Para hacerlo simplemente haz lo siguiente:

  1. Hora de salida – Hora a la que te despiertas: cómo te decía en el primer paso, si quieres más tiempo puedes jugar con la hora a la que te despiertas, nunca con el número de horas que duermes.
  2. Suma el tiempo de las actividades imprescindibles: suma el tiempo que te lleva hacer todas y cada una de las actividades imprescindibles que han quedado en tu rutina de mañana. Añade a estas un pequeño margen de 5-10 min cómo tiempo de rescate en caso de que tengas imprevistos para poder ir más tranquilo. No queremos ir al segundo y terminar la mañana estresados porque se nos ha derramado un poco de café o hemos ido un poco más lentos de lo normal.
  3. Tiempo total (cálculo 1) – Tiempo actividades imprescindibles (cálculo 2): esto te dará el tiempo que tienes restante o de sobras para implementar nuevos hábitos o actividades en tu rutina de mañana.

Veamos un ejemplo:

  • Me despierto a las 6:30
  • Tiempo para despertarme: 5 min
  • Hacer la cama: 2 min
  • Preparar el desayuno: 5 min
  • Desayunar: 10 min
  • Cepillarme los dientes: 3 min
  • Ducha: 15 min
  • Elegir mi ropa: 10
  • Vestirme + arreglarme: 10 min
  • Preparar maleta/bolsa: 5 min
  • Whatsapp, Instagram y Gmail: 15 min
  • Tiempo de rescate: 10 minutos
  • Total: 55 min
  • Hora de salida: 8:00
  • Tiempo restante: 35 min

¡Atención! Si no tienes nada de tiempo extra, no te preocupes, ve hasta el «Paso Extra: Optimiza tu rutina» que encontrarás más abajo…

Cómo puedes ver hemos eliminado esas actividades que no nos aportaban nada (whatsapp, instagram, gmail…) y todo eso que podemos hacer la noche anterior (preparar la ropa, el desayuno y la maleta/bolsa).

Además, hemos añadido 10 minutos de tiempo de rescate pare evitar ir estresados o tarde en el caso de que algún imprevisto suceda. Este tiempo es el que te dará cierta tranquilidad y paz durante tu rutina. El saber que puedes ir un poco más lento de lo planeado sin que pase nada es todo un lujo.

Y aún y así nos han sobrado 25 minutos de tiempo extra para implementar nuevos hábitos o actividades.

En caso de estar en una situación en que no te sobra tanto tiempo cómo te gustaría para poder implementar nuevos hábitos, tienes 2 opciones:

  • Levantarte más temprano: la primera opción es irte a dormir antes y, por tanto, despertarte antes. Puede que no puedas irte a dormir antes porque tengas obligaciones que atender (entrenamientos, trabajo, familia…) en ese caso pasa a la siguiente opción. Pero lo más probable es que sí que puedas hacer algo para ir ni que sea 20-30 minutos antes a la cama. Veinte minutos menos por la noche casi ni se notan, en cambio, 20 minutos extra por la mañana te abre todo un mundo de nuevas posibilidades. Ya que aunque sean 20′ en ambos casos, la calidad de estos no tienen nada que ver.
  • Ir al paso extra: en este hablaremos de cómo optimizar actividades y partes de tu rutina para desbloquear ni que sean unos minutos extra de tiempo para tu nueva y flamante rutina de mañana. En cualquier caso te recomiendo que antes pruebes con la primera opción, pero si esta no es posible no pasa nada.

Paso 5: Elige los hábitos que quieres añadir

Ahora que ya sabemos cuánto tiempo extra tenemos es el momento de añadir esos pequeños hábitos saludables que harán de tu día un día más productivo, activo y feliz.

Para eso debes elegir qué hábitos son los que quieres implementar. Esto dependerá completamente de ti, aunque mi recomendación es que sean hábitos más bien cortos de hacer (5-15 min).

Estos son algunos ejemplos de pequeños hábitos ideales para arrancar tu día:

Meditar / Silencio

Este es uno de los mejores hábitos que puedes implementar. Y sí, ya lo sé… eso es lo que dice todo el mundo: meditar, meditar, meditar… Pero por algo será…

Personalmente, este es un hábito que llevaba mucho tiempo queriendo implementar y por fin a finales de 2021 conseguí empezar durante las navidades. Este me ayuda a desconectar y relajar la mente.

No es fácil, de hecho aún me cuesta mucho llegar a ese estado de relajación total, pero poco a poco iré mejorando. Tomarte ni que sean 5-10 minutos para sentarte y relajarte va genial para la mente. A mí me ha ayudado a conseguir relajar la mente y darle unos minutos de respiro que se agradecen. Es cómo estirarte en el sofá después de un día agotador de trabajo. Esa paz y tranquilidad que te da es realmente reconfortante.

En caso de que seas cómo yo, y esto de meditar te cueste un poco (o más bien mucho), puedes probar simplemente con sentarte en silencio. Siéntate un rato y respira profundamente. Puedes incluso reflexionar sobre algo, pero lo importante aquí es darte ese momento de respiro, de romper con el frenesí del día que vas a empezar.

Simplemente pruébalo. Personalmente, si tuviera que elegir solo 2 hábitos para mi rutina de mañana uno sería este. El otro lo puedes encontrar al final de este listado de hábitos que puedes implementar tú también.

Leer

Todos sabemos los beneficios de leer, pero a muchos les cuesta implementar este hábito en su vida. Personalmente, tengo la suerte de tener unos padres que me han inculcado desde muy pequeño la importancia de leer y lo han promovido con el ejemplo.

Es por esto que mi recomendación es que si quieres empezar a leer algo que realmente te aporte valor, lo hagas por la mañana. Aprender algo nuevo nada más empezar el día es genial. Esto te da la oportunidad de dedicar ese día a intentar implementar eso que has aprendido.

Si intentas leer por la noche lo más probable es que estés cansado y no puedas aguantar más de 5′ o incluso te duermas. Por eso, yo siempre leo libros de no ficción durante el día (para aprender y mejorar) y libros de ficción o novelas antes de irme a dormir (por placer y desconectar justo antes de dormir).

Mira qué te gusta leer y empieza a hacerlo. Ya sea un libro, el diario de deportes o un interesante artículo de alexsoler.net 😉

Agradecer

Aquí mi recomendación es que mires por la ventana y pienses en tres cosas por las que estás agradecido. Si quieres puedes hacerlo mientras te tomas tu café (si tomas).

Esto te ayudará a poner en perspectiva el resto de cosas que te pasen durante el día. Dedicar estos dos minutos a darte cuenta de lo afortunado que eres por estar vivo, tener una familia que te quiere o incluso por el simple hecho de tener dos brazos y dos piernas es algo realmente grande.

Esto te hace ver lo grande que es el mundo y la vida y cómo a veces nos preocupamos demasiado por pequeñas tonterías. Ya sea por perder el móvil, no encontrar donde dejaste tu sudadera o incluso por tener que limpiar los platos.

Todo esto es insignificante al lado del resto de cosas que damos por sentado. Y sí, obviamente puedes estar triste o decepcionado por perder el móvil, pero no le des más importancia de la que realmente tiene.

Recordar cada día todo esto que damos por sentado es vital para poner en contexto el resto de cosas y darnos cuenta de lo afortunados que somos.

«Lloraba porque no tenía zapatos hasta que conocí un hombre que no tenía pies»

Helen Keller

Journaling / Escribir

Dedicar ni que sean 10-15 minutos al día a vaciar tu mente y poner por escrito todo eso que te pasa por esta es muy recomendable. Puede que parezca una tontería o pérdida de tiempo, pero créeme, no lo es.

Poner por escrito todo lo que te preocupa y se te pasa por la mente te permite luego ponerlo en orden y conseguir un enfoque y claridad mental mucho mayor. Si dejas que todo flote por tu mente es mucho más difícil conseguir unir los puntos y encontrar esa solución que necesitas. A veces no encontramos la salida a nuestros problemas debido a que no somos capaces de ver la imagen al completo. Y para hacerlo, a veces es tan simple como escribirlo en tu diario y luego unir los puntos.

Cuando me quedo bloqueado y no sé qué hacer simplemente lo pongo todo por escrito. Así me aseguro de que no me dejo nada, de que nada se me olvida. Luego poco a poco vas generando una imagen sobre papel a la que puedes volver siempre que quieras. Así el progreso se acumula hasta encontrar el camino de salida hacia tu solución. Si no simplemente empezarás a construir tu imagen mental, te pondrás a hacer otra cosa (porque a veces las situaciones o dilemas que tenemos son bastante complejos y no se resuelven de una sola sentada) y para cuándo vuelvas al problema para continuar analizándolo tendrás que volver a empezar, ya que no te acordarás de todo lo que habías avanzado o clarificado la última vez.

Planear tu día

Si realmente quieres mejorar y progresar poco a poco necesitas dedicar tiempo a esas acciones que van a hacer que progreses. Esto es inevitable. El problema es que muchas veces no encontramos tiempo para hacerlo. Para ello te recomiendo que empieces tu día teniendo claro qué harás ese día.

No puedes dejarte llevar, ya que luego terminarás por no hacer nada. Si realmente quieres avanzar deberás planificar tu día y tener claro qué tienes que hacer en todo momento (sin pasarse e ir al minuto, claro). Simplemente, toma papel y boli y apunta esas tareas que quieres dejar hechas ese día. ¿Qué vas a hacer? ¿Cuándo?

Aunque es más recomendable dejar esto hecho la noche anterior, hacerlo por la mañana es mejor que no hacerlo. Además, te ayuda a tener más claridad sobre tu día. Qué va a pasar, lo que tienes que hacer, un esquema orientativo de tu horario… ¡Todo esto te permite organizarte mejor y ser más productivo y eficiente!

Pasar tiempo en familia

Si vives con tu familia (ya sean tus padres, hijos, pareja…) pasar un rato con ellos es una gran forma de empezar el día. Desde mi punto de vista la familia es uno de los pilares fundamentales de una vida llena y feliz. Una relación sana y fuerte te aporta tranquilidad, comprensión, diversión… y poder saborear ni que sean 5 minutos de todos estos beneficios cada mañana puede ser todo un lujo.

Puedes dedicar 5 minutos a jugar con tus hijos o hablar con tus padres. Esto te recordará lo afortunado que eres y te dará un plus de motivación y alegría para el resto de tu día. ¡Así que no reserves estos momentos solo para los fines de semana y festivos!

Beber agua

Durante la noche nuestro cuerpo se deshidrata. Es por esto (entre otras razones) que al levantarnos nos sentimos aletargados, cómo si nos costase pensar y ponernos en marcha. Esto es normal, pero a veces este estado nos dura más de lo que debería. Y la verdad es que beber agua es una de las mejores formas de eliminar este estado lo más rápido posible.

La verdad es que tomarte un vaso de agua nada más levantarte es de lo mejor que puedes hacer para despejarte. A mí personalmente me cuesta mucho beber agua nada más despertarme, por lo que si te pasa cómo a mí puedes beber poco a poco a medida que vas haciendo el resto de tu rutina de mañana. Simplemente, la noche anterior prepárate tu vaso o botella de agua y póntela en tu mesita de noche o escritorio. Así nada más levantarte ya puedes empezar a hidratar tu cuerpo y mente.

Come un desayuno saludable (o prepáralo para llevar)

Muchas personas acostumbran a desayunar lo primero que encuentran o incluso desayunos poco «saludables» de manera habitual. Sin embargo, lo que desayunas determina en gran medida la energía y la calidad de esta que tienes durante el resto del día. La comida tiene un gran impacto en nuestro bienestar y niveles de energía por lo que dedicar 5 minutos a prepararte algo sano y nutritivo es siempre una buena inversión de tu tiempo.

Aún y así desayunar no es para todos. Hay gente que prefiere hacer ayuno hasta media mañana. En ese caso prepárate algo para llevar en vez de ir a tu cafetería favorita cada día a tomarte tu croissant de chocolate. Y oye, tampoco se trata de que no comas nunca cruasanes, pero hacerlo de forma diaria probablemente no sea lo mejor. Prueba a comer algo más sano y verás cómo tu cuerpo lo agradece. Poco a poco notarás como tus niveles de energía aumentan.

Hacer estiramientos (o yoga)

Tomarte unos minutos después de levantarte para estirar el cuerpo y respirar tiene muchos beneficios: mejora tu postura, previene problemas de espalda, mejora tu circulación, movilidad articular e incluso alivia las tensiones generadas durante el día. Además de ayudarte a despertar y poner en marcha tu cuerpo poco a poco.

Ahora si quieres ir un paso más allá puedes incluso probar con el yoga. Este combina los beneficios de los estiramientos con toda una serie de técnicas de manejo de estrés (respiración, meditación…) permitiéndonos empezar el día del mejor modo posible.

Hacer ejercicio / Activar el cuerpo

Hacer ejercicio es de las cosas que está en la lista de tareas pendientes de gran parte de la población. Y lo sé, puede parecer difícil o simplemente puede que te dé pereza ponerte a ello. Es por esto que aquí no vengo a pedirte que corras maratones ni vayas 2 horas al gimnasio.

Los beneficios de hacer ejercicio son evidentes, pero aún y así a muchos les cuesta hacerlo y hacerlo de forma consistente. Por eso, hacerlo a primera hora de la mañana es de las mejores opciones que hay. Si haces ejercicio antes de empezar el día evitas que cualquier imprevisto, cansancio o pereza se interponga en tu camino. Además, te ayuda a activar tu cuerpo y te da energía para el resto del día.

Pero tampoco te pases. Entrenar demasiado duro puede hacer que pases el resto del día cansado. Por eso te recomiendo que empieces por hacer ni que sea 15 flexiones, 30 jumping jacks y unos cuantos abdominales. Esto te ayudará a activar tu cuerpo y empezar a coger el hábito de hacer ejercicio. Luego si quieres puedes ir incrementando la carga de ejercicios o incluso buscar otro momento del día para hacer un entrenamiento más serio. Esto depende de ti.

¿Qué pasa si quieres tener un hábito que requiere más tiempo del que tienes?

Puede que quieras salir a correr por la mañana porque por la tarde definitivamente no logras hacerlo; o quizás quieras trabajar en tu proyecto personal antes de ir a trabajar o a tus clases, porque por la noche tienes otras responsabilidades u obligaciones.

En ese caso tienes varias opciones. La primera es levantarte más temprano. Y con esto no me refiero a dormir menos, sino a irte a la cama antes. Teniendo en cuenta que la mayoría de nosotros dedicamos las últimas horas del día a perder el tiempo en Instagram, Netflix y TikTok, esto no debería ser ningún problema para la mayoría.

Si por lo que sea esto no es posible tienes otras opciones. Por un lado, puedes revisar de nuevo tu rutina y eliminar, posponer o adelantar a la noche anterior alguna actividad de tu rutina de mañana. Por otro lado, también puedes rascar algo de tiempo optimizando tu rutina (de lo que hablaremos en el paso extra más adelante).

O incluso puedes empezar con poco. Correr 10 minutos es mejor que no correr. Y dedicar 15 minutos a preparar tu proyecto personal es mejor que nada. Para hacer unas cosas deberás renunciar a otras, por lo que elige bien teniendo en cuenta tus prioridades.

Paso 6: Personaliza y construye tu rutina de mañana

Finalmente, es el momento de poner en orden tu rutina de mañana. Para hacerlo simplemente debes tomar el inventario de actividades esenciales que has hecho anteriormente y ver en qué parte de tu rutina encajan mejor tus nuevos hábitos.

Una vez ya sabes qué actividades quieres hacer y el tiempo que tienes para hacerlas es el momento de ponerlas en el orden que más te guste o más práctico te sea. Quizás es mejor hacer tus estiramientos nada más levantarte mientras te tomas tu vaso de agua. O tal vez es mejor meditar unos minutos justo antes de desayunar. No lo sé. ¡Tú decides!

En cualquier caso no te agobies. Pon todas las actividades en un orden que tenga cierto sentido, pruébalo y ve adaptando el orden de dichas actividades a medida que vayas viendo qué te es más práctico y fácil de hacer. Esto no tiene que ser algo definitivo e inamovible.

Lo más importante, pero, es que dejes cierto tiempo de rescate para no tener que ir agobiado y siempre al límite. Dedica el tiempo que puedas a cada actividad según el tiempo que tengas.

Así que simplemente pon en orden todas las actividades y apunta de forma realista cuánto tiempo vas a dedicar a cada una. Si vas a correr también deberás dejar tiempo para prepararte, beber agua al llegar… todo esto también debes tenerlo en cuenta…

Por ejemplo:

  • Me despierto a las 6:30
  • Tiempo para despertarme y beber agua: 5 min
  • Hacer la cama: 2 min
  • Hacer estiramientos: 10 min
  • Desayunar: 10 min
  • Cepillarme los dientes: 3 min
  • Meditar: 10 min
  • 50 Jumping Jacks: 5 min
  • Ducha: 15 min
  • Vestirme + arreglarme: 10 min
  • Sentarme y planear mi día: 10 min
  • Tiempo de rescate: 10 minutos
  • Total: 90 min
  • Hora de salida: 8:00

Y ¡listo!

Ahora ya tienes tu rutina de mañana para empezar bien el día y prepararte para lo que venga. Lo único que te falta hacer es escribirlo y ponerlo en un sitio visible (si más no los primeros días) para no olvidarte y ser constante. La constancia es lo que te traerá los beneficios a largo plazo.

Paso extra: Cómo optimizar las actividades que ya tienes si no tienes tiempo por la mañana

Este paso está especialmente pensado para las personas que después de hacer el inventario de actividades de su rutina descubrieron que no les queda nada de tiempo de sobra por la mañana. Aunque también puede servirte para terminar de pulir y perfeccionar tu rutina incluso si tienes todo el tiempo del mundo.

Lo que veremos en este apartado es como optimizar las actividades que ya haces en tu mañana y compaginarlas con otro hábito u optimizarlas de forma saludable.

Aquí te dejo unos ejemplos:

  • Meditar / Practicar el mindfulness en la ducha
  • Hacer estiramientos en la cama nada más despertar
  • Llevarte una botella de agua durante toda tu rutina e ir bebiendo poco a poco
  • Pensar en 3 cosas por las que estás agradecido mientras te vistes
  • Preparar tu desayuno saludable mientras la cafetera está encendida
  • Hacer 30 jumping jacks mientras se calienta el agua de la ducha
  • Hacer sentadillas mientras te lavas los dientes
  • Salir a pasear el perro corriendo

Dale un par de vueltas y seguro que encuentras maneras de añadir algún pequeño hábito durante tu rutina. Aquí el truco está en ver todas las actividades que haces y darte cuenta de qué no usas durante esas actividades o incluso de los tiempos muertos y sin actividad que hay en estos (ej: mientras esperas el café).

Por ejemplo, mientras te vistes usas el cuerpo pero no la mente, por lo que puedes implementar algún hábito de respirar profundamente, pensar en 3 cosas por las que estás agradecido… O mientras esperas que se caliente el agua de la ducha puedes hacer cualquier pequeña cosa ya sea física o mental (algún estiramiento, ejercicio, meditar 2 minutos…)

Seguro que si lo piensas, puedes optimizar y mejorar alguna de las actividades que ya haces cada mañana para así empezar mejor tu día y construir una rutina de mañana adaptada a ti y tus necesidades.

¿Cómo ser constante con tu rutina de mañana?

Probablemente, ya hayas probado anteriormente a implementar nuevos hábitos o una nueva y mejorada rutina de mañana. Todos sabemos el bien que esto nos hace, por lo que empezamos motivados y dándolo todo. El problema es que a medida que pasan los días esta motivación inicial se desvanece y con ella vamos dejando de aplicar nuestra nueva rutina y volvemos a la antigua.

Es por esto que quiero compartirte unos quantos trucos y consejos para que puedas mantener esta rutina en el largo plazo, ya que hacer una cosa una vez no vasta. Los mayores beneficios vienen de repetir una buena acción una vez tras otra de forma constante.

Hazlo evidente

Hagas lo que hagas no puedes dejar que implementar tu nueva rutina y cada una de sus actividades se te pasen por alto. Por eso te recomiendo que simplemente lo hagas evidente. Para ello puedes apuntar en un pequeño papel toda tu rutina y el tiempo que tienes para hacer cada cosa. Luego ponla en un sitio que sabes que la verás nada más despertarte (al lado del despertador, encima de tu móvil, en el baño…). Así los primeros días puedes llevártela contigo y asegurarte de que no te dejas nada sin hacer, hasta que tengas la rutina completamente interiorizada y la hagas sin pensar siquiera.

Optimiza tu entorno

Deja todo lo que necesites a la vista de modo que al verlo te acuerdes de hacer esa parte de tu rutina. Es mucho más fácil comer fruta si te la dejas preparada encima de la mesa la noche anterior que si tienes que irla a buscar a la despensa. Tienes que preparar los sitios en donde hagas parte de tu rutina para que hacerla te sea fácil y obvio. Así reduces la fricción de hacer dicha rutina.

Apila los hábitos

Pon los nuevos hábitos justo después de una actividad que ya hacías. Por ejemplo, te será más fácil acordarte de meditar si sabes que justo después de desayunar es cuando meditas. Así utilizas un hábito que ya tenías (desayunar) cómo recordatorio de tu nuevo hábito (meditar).

Nunca falles 2 días seguidos

Habrá veces en que surgirán imprevistos. Y esto es inevitable. A veces tu despertador no sonará o ese día te encontrarás fatal y no podrás ni levantarte de la cama o incluso puede que simplemente tengas un examen o proyecto que entregar y aun tengas que terminarlo. Todo esto son cosas que pasan.

Para evitar los pequeños contratiempos ya tenemos reservado cierto tiempo de rescate, pero para estos imprevistos más grandes este no será suficiente. Así que no te preocupes. A veces no podrás llevar a cabo tu rutina a la perfección. Esos días hazlo lo mejor que puedas e intenta optimizar tu rutina juntando algunos hábitos. Pero sin agobiarte. Lo importante es que te asegures de que pase lo que pase, el día siguiente no te vuelva a pasar.

En el momento en que empieces a pasar 2 días o más sin hacer tu rutina esta va a empezar a desvanecerse. Esto pasa con todos los hábitos. Dejas de hacerlos y vuelves a tus hábitos y rutinas anteriores poco a poco. Primero estás 2 días sin hacerlo, luego 3, 4… hasta que para cuando te das cuenta ya llevas semanas sin hacerlo y has perdido todo el momentum que habías creado al inicio. Así que recuerda… puedes fallar, pero nunca 2 veces seguidas.

Date cuenta de las mejoras en tu día a día

Tener una buena rutina de mañana traerá consigo mejores resultados y días en general. A veces, pero, es muy fácil pasar por alto estos beneficios y poco a poco perder el rumbo. Los beneficios no siempre son instantáneos (por ir un día al gimnasio no vas a ponerte como un toro ni a perder 5 quilos), pero existen. El problema es que la mayoría de ellos son pequeñas mejoras en nuestro humor, estado de energía, claridad mental… es decir, cosas difíciles de medir y que no pasan de la noche a la mañana. Pero poco a poco vas mejorando.

Para ello te recomiendo que te comprometas a seguir tu rutina durante 30 días. Pase lo que pase. Luego al terminar mira atrás y reflexiona acerca de sí tu vida y la calidad de esta han mejorado desde que has empezado a implementar tu nueva rutina.

¿Te siente más feliz? ¿Con más energía? ¿Más productivo? ¿Menos cansado?

Si no has notado mejoras puede que tengas que hacer algunos ajustes a tu rutina. Aún y así, estoy seguro de que si realmente has implementado de forma diaria estos pequeños nuevos hábitos, tus mañanas y días en general habrán mejorado de forma significativa.

Ejemplos de rutina de mañana de gente exitosa + mi rutina de mañana ideal

Todos tenemos cierta curiosidad para saber qué hacen las personas más exitosas del mundo durante su mañana. Yo soy el primero en devorar vídeos y artículos sobre el tema. Pero no me malinterpretes. No quiero que leas esto, elijas una rutina y la copies al pie de la letra. Lo único que quiero es mostrarte algunos ejemplos de buenas rutinas de mañana que les sirven a las personas que las utilizan. Esto no quiere decir que si Elon Musk tiene X rutina que le va como anillo al dedo a ti también vaya a irte igual de bien.

Cada uno se encuentra en unas circunstancias, entorno y con unas necesidades diferentes, por lo que copiar la rutina de otro puede ser una gran tontería. En cambio, lo que debes hacer es crear la tuya propia teniendo en cuenta TUS necesidades. Y es por eso que te pongo estos ejemplos. Para que puedas inspirarte y copiar esas partes que puedan interesarte.

Barack Obama

Creo que este hombre no necesita presentación. Es un expresidente de los Estados Unidos que tuvo un mandato de 8 años en la Casa Blanca. Su rutina:

  • Preparar su agenda la noche anterior
  • Despertar a las 7:00
  • Entrenamiento de cardio: 45 min
  • Desayuno saludable + leer el periódico: 15 min
  • Total: 60 minutos

John Zeratsky

John es un escritor y diseñador que se dedica a ayudar a la gente a conseguir tiempo para lo que realmente importa. De hecho, es escritor de un Best Seller. Su rutina:

  • Despertar a las 6:30
  • Beber agua y dar los buenos días a su mujer: 10 min
  • Dar de comer a los gatos mientras se hace el café: 10 min (ejemplo de optimizar tu rutina)
  • Mirar por la ventana y agradecer 3 cosas: 2 min
  • Coger el ordenador y ponerse a escribir con su café: 2 horas (ejemplo de sacarse la tarea más difícil del día a primera hora)
  • Desayunar: 10 min
  • Ducharse: 15 min
  • Vestirse: 10 min
  • Total: 3 horas

Ashley Turchin

Ashley es la cofundadora de ANTHOM, una tienda de ropa basada en Nueva York. Su rutina:

  • Despertar: 7:00
  • Preparar café: 5 min
  • Beber café en la cama con su marido y hablar sobre el día: 15 min
  • Mirar email: 10 min
  • Ducha: 10 min
  • Vestirse y arreglarse: 10 min
  • Preparar smoothie de frutas y verduras: 10 min
  • Total: 60 min

Mi rutina de mañana ideal

Mi rutina de mañana no es algo que esté siempre fijo. Esta puede variar dependiendo de mis necesidades actuales. Pero como norma general mi rutina de mañana ideal es la siguiente:

  • Despertar: 6:30
  • Ir al baño: 3 min
  • Desayuno saludable: 20 min
  • Mirar por la ventana y agradecer 3 cosas: 2 min
  • Meditar: 10 min
  • Journaling: 10 min
  • Tomar el aire + movilidad articular: 5 min
  • Ejercicio para subir las pulsaciones: 7 min
  • Cepillarme los dientes + hacer sentadillas: 3 min
  • Total: 60 min
  • Luego hacer la tarea que requiera más concentración y sea más difícil (ya que es cuando puedo estar más rato seguido a un nivel óptimo de concentración)

Hasta aquí tienes un montón de ideas y ya sabes cómo construir y crear tu propia rutina de mañana adaptada a tus necesidades y tu situación, para así poder empezar cada día con el pie derecho. Espero que pongas todo esto que has aprendido en práctica y mañana mismo empieces con tu nueva y mejorada rutina de mañana.

Ahora me encantaría saber más de ti: ¿Qué sueles hacer en tu mañana? ¿Tienes algún hábito en concreto que te ayude a empezar bien el día?… Nos vemos en los comentarios de aquí abajo.👇

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